ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»
Информационно-методический материал
«Методы управления психоэмоциональным стрессом»
План
Введение
1 Аутотренинг
2 Релаксация
3 Визуализация
4 Дыхательные техники
5 Арттерапия
6 Комплексы упражнений для саморегуляции
Введение
Жизнь и деятельность человека в социально-экономических и производственных условиях современного общества неразрывно связана с воздействием на него неблагоприятных экологических, социальных, профессиональных и других факторов, которое сопровождается возникновением и развитием негативных эмоций, сильных переживаний, а также перенапряжением физических и психических функций. Наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс. Проблема стресса – это научная проблема, на решении которой сосредоточены усилия ученых разных специальностей и направлений.
Для борьбы со стрессом человек должен иметь представление не только о природе стресса, но и способах саморегуляции, т.е. способности управлять психическим состоянием и поведением для того, чтобы оптимальным образом действовать в сложных жизненных ситуациях. В связи с этим важно владеть эффективными методами управления психоэмоциональным стрессом.
Существуют различные методы коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой – реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.
1 Аутотренинг
Аутогенная тренировка (аутотренинг) представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний.
Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают повышенную эмоциональную напряженность и требуют эмоционально-волевой саморегуляции.
Использование приемов аутотренинга позволяет целенаправленно изменять настроение и самочувствие, что положительно сказывается на работоспособности и состоянии здоровья конкретного индивида. Те, кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.
Аутотренинг основан на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.
Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания.
Перед тем как перейти к выполнению аутотренинга, необходимо освоить подготовительные упражнения для выработки навыков концентрации внимания, визуализации и регуляции мышечного тонуса.
Подготовительные упражнения
Структура всех известных и вариантов аутотренинга включает в себя 4 базовых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и выход из аутотренинга.
Упражнения на концентрацию внимания
Основная цель – повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях. Эти навыки необходимы для дифференцированной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния.
Упражнения на концентрацию внимания необходимо делать при хорошем самочувствии, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнений нужно прекратить.
Упражнение
На белом листе бумаги необходимо нарисовать фломастером кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену. Сесть напротив, на расстоянии 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости – моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.
Наблюдая кружок, одновременно нужно следить, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробовать мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.
Продолжительность выполнения упражнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализировать динамику ощущений.
Упражнения на регуляцию мышечного тонуса
Выработка навыков расслабления является необходимым этапом во всех методиках саморегуляции состояния.
Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела больше всего иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.
Упражнение 1
Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).
Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.
Упражнение 2
Закрыть глаза, «на внутреннем экране» просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняя все тело.
Упражнение 3
Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представить, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.
Методика выполнения аутотренинга
Перед занятием необходимо сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза. Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про себя:
«Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья и плеча. Рука наливается приятной тяжестью. Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра полностью расслаблены. Мышцы голени полностью расслаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая, большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге.
Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло во всем теле. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно».
После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе – выходу из аутотренинга.
Повторить про себя «Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я полон сил и энергии. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю». Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторить дыхательный цикл три раза.
В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга. На последующих занятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул. Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения.
Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям. При их составлении должны быть учтены следующие моменты:
1) тексты должны носить определенный, директивный характер;
2) не должна употребляться частица «НЕ», например, вместо утверждения «рука не напряжена», нужно говорить «рука расслаблена»;
3) утверждения не должны вызывать неприятных ассоциаций, возникающие внутренние образы должны быть достаточно комфортными. Произнося текст, не следует торопиться, но пауза между словами и соответствующей им физиологической реакцией должна быть минимальной.
Наряду с формулами, содержащими внушение ощущений тепла и тяжести, следует шире использовать визуализацию различных образных представлений. Например, для облегчения релаксации можно представить себе медленный поток воды, который движется по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения. Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам, животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно вытекает из больших пальцев ног. Можно представить себя в виде ледяной статуи, медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслабление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегающих морских волнах и т.д. После успешного овладения техникой расслабления, которое составит 15-20 занятий, можно на фоне общей релаксации приступить к целенаправленным сюжетным представлениям, связанным с конкретными проблемными ситуациями, доставляющими беспокойство.
2 Релаксация
Нервно-мышечная релаксация – это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрень, а также можно нормализовать эмоциональный фон.
Схема сеанса активной релаксации
Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды – поясов, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы (очки).
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.
Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Расслабление грудной клетки
Сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения, осознайте их. Повторите это упражнение (между упражнениями паузы в 5-10 сек.)
Нижняя часть ног
Поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Поднимите их обе как можно выше. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Повторите. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше. Поднимите пальцы, задержите и расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. Пауза 20 сек.
Бедра и живот
Это упражнение очень простое. Сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться.
Выпрямляйте обе ноги перед собой. Задержите. И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Расслабьтесь. Повторите это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол. Тверже, чем было. И расслабьтесь. Повторите еще раз. И расслабьтесь. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Пауза 20 сек.
Кисти рук
Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко. Задержите. И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Повторите это упражнение.
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко. Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторите еще раз. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Пауза 20 сек.
Плечи
Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Расслабьтесь, повторите еще раз. Поднимайте плечи как можно выше. Максимально высоко. И держите. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. Пауза 20 сек.
Лицевая область
Начнем со рта. Первое – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко. Еще шире. Задержите. И расслабьтесь. Теперь повторите. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе. Очень сильно сожмите их. Сильнее. Сожмите их максимально крепко. Расслабьтесь. Повторите это упражнение. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться. Еще более и более расслабляйте их.
Глаза
Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза. Очень крепко. Задержите. Расслабьтесь. Повторите это упражнение.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Так высоко, насколько это возможно. Задержите. Расслабьтесь. Повторите это упражнение. Пауза 15 сек.
Пробуждение
Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным.
Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.
«1-2» – вы начинаете пробуждаться;
«3-4» – появляется ощущение бодрости;
«5-6» – напрягите кисти и ступни;
«7-8» – потянитесь;
«9-10» – теперь откройте глаза.
Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.
3 Визуализация
Визуализация – построение зрительных позитивных образов в голове, для изменения мировосприятия и негативных подсознательных установок, иррациональных убеждений, с целью избавления от различных эмоционально-психологических проблем в жизни.
Упражнения на самовнушение и визуализацию.
Упражнение 1
Это упражнение полезно проводить в начале занятий, поскольку оно ярко демонстрирует эффективность словесного внушения.
Сложите ладони (закройте глаза) и убедитесь, что пальцы обеих рук имеют одинаковую длину.
Упражнение 2
Закройте глаза, вызовите ощущение тепла в одной из рук. Поменяйте ощущение в другой руке. Повторить 3 раза.
Упражнение 3
Непрерывно созерцайте простой предмет (карандаш, монетку, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытайтесь представить его с закрытыми глазами.
Откройте глаза и сравните свое представление с оригиналом. Повторять 2-3 раза. Постепенно надо добиться более четкого воспроизведения.
Упражнение 4
Необходимо вырезать из цветной бумаги приятного для вас цвета круг диаметром 20-25см, повесить его на расстоянии 1,5м и смотреть на него в течение 2-3 мин. Затем, закрыв глаза, попытаться воспроизвести в воображении. Повторить 2-3 раза. Добиться четкого воспроизведения цвета.
Рассматривать в течение 2-3 мин открытку или фотографию с достаточно простой композицией и малым количеством деталей. Закрыв глаза, попытаться воспроизвести наиболее близко к оригиналу. Повторить 2-3 раза.
Упражнение 5
Представьте свежий, нежный бутон розы с мелкими капельками росы. Медленно, подрагивая лепестками, бутон начинает распускаться. Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сбоку, сверху. Медленно закройте лепестки и превратите розу в бутон.
Упражнение 6
«Нарисуйте» в своем воображении пейзаж. Например «Солнце. Море. Пляж». Повторяйте такие сеансы саморегуляции время от времени, когда только проснулись и находитесь в состоянии полусна-полубодрствования. И ночью, когда вы уже начинаете засыпать, но еще не совсем уснули. Ваш мозг во время перехода ко сну и бодрствованию готов к восприятию команд.
Такие сеансы саморегуляции позволяют создать новый образ себя – сильного, красивого, любящего и любимого, талантливого и удачливого человека.
4 Дыхательные техники
Дыхание – один из эффективных способов психической и физиологической саморегуляции. Учеными обнаружена связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную. Дыхание подчиняется контролю сознания, и мы можем в определенных дозах управлять своим дыханием и через него оказывать определенное воздействие на деятельность внутренних органов.
Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:
- занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате;
- выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут;
- дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос;
- начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища;
- выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания;
- выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма;
- не напрягайте ноздри и мускулатуру лица;
- заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.
Упражнения дыхательной гимнастики:
1. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем, без задержки, сделайте сравнительно быстрый выдох.
Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох – 15 секунд, выдох – 6 секунд, затем 20:8).
2. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох – 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд – удлиненный.
3. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед, и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос.
4. Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и облегчается работа сердечной мышцы».
5. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается сердцебиение. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».
Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.
5 Арттерапия
Арттерапия – это лечение изобразительным искусством. Арттерапия включает такие направления, как рисуночная терапия, библиотерапия, музыкотерапия, танцетерапия и др.
Рисуночная терапия. Картины оказывают на человека огромное воздействие: они создают настроение и вызывают определенные чувства. Живописные полотна служат не только украшением стен, но и помогают расслабиться, абстрагироваться от рутинных дел.
Одно из самых мощных выразительных средств, которыми пользуется изобразительное искусство, это краски, воплощающие многообразие окружающего нас мира. Чтобы выразить свои чувства, не обязательно что-то говорить, можно взять краски или карандаши и выразить свои чувства в рисунке. Если сразу же после того, как человека что-то расстроило, он сядет и начнет рисовать, его отрицательные эмоции уйдут, а он полнее и глубже осознает свои эмоции.
Выбор цветов расскажет о многом: красный цвет предполагает гнев, черный – печаль, а серый – беспокойство. Специалисты утверждают, что отдельные цвета вызывают особые душевные состояния, в частности желтый и красно-желтый цвета рождают бодрое, деятельное настроение, мрачные тона вызывают и соответствующие настроения. Зеленый цвет является самым успокаивающим цветом, он поднимает настроение, способствует отдыху при нервной раздражительности, бессоннице.
Итак, рисуя, человек дает выход свои чувствам, желаниям, благодаря рисованию он постигает, иногда моделирует действительность, легче воспринимает болезненные для него образы и события.
Обычно темы охватывают:
Отношения к самому себе, своей семье («Я в прошлом», «Я такой, какой я есть», «Мой обычный день», «Я дома», «Мой мир», «Ситуации, в которых я чувствую себя неуверенно»; «Я и мои дети», «Моя главная проблема в общении с детьми»).
Абстрактные понятия («Одиночество», «Страх», «Любовь», «Три желания», «Остров счастья»).
Упражнение «Картина радости» применяется если вам грустно, скучно. А может быть, просто накопилась моральная и физическая усталость? Тогда нужно взять краски или цветные карандаши (маркеры тоже можно) и. нарисовать свою радость.
Упражнение «Сожги свою боль» применяется, если страдаете от несчастной любви или вас терзают смутные сомнения.
Вы должны нарисовать или сделать из бумаги символ своей боли. Это может быть зубастая фигурка (если боль вас съедает) или бумажный комок (если на сердце лежит камень). Создавая арт-объект боли, нужно все время думать о ней, чувствовать ее. Вы можете обливаться слезами и вкладывать свои переживания в этот образ. Считается, что энергия страдания переходит в вашу поделку, рисунок.
Как только вы материализуете свою боль в реальном мире – она начнет отступать. А чтобы она никогда не возвращалась, вам нужно просто сжечь фигурку (рисунок). И развеять пепел по ветру.
Библиотерапия – метод, использующий литературу как одну из форм лечения словом. Применяется для коррекции психического состояния с помощью направленного чтения специально подобранной литературы. При библиотерапии может использоваться как научно-популярная литература (например, книги о психотерапии), так и художественная.
Благодаря особому библиотерапевтическому эффекту от идентификации с героями, вчувствования в их переживания и другим исцеляющим состояниям (успокоение, удовольствие, повышения активности) происходит прояснение неразрешенных конфликтов человека, личностных проблем, изменение настроения.
Процесс ориентирован, прежде всего, на эмоциональное восприятие выбранного произведения. Важна также рациональная составляющая. Направление метода – оказание положительного влияния на психосоматическое состояние человека, укрепление психической устойчивости, равновесия. Чтение само по себе также помогает развивать фантазию, креативность, критическое мышление, навыки общения.
Танцевальная терапия. Сегодня танец используется для выражения всего диапазона человеческих эмоций, мыслей и установок. Когда танец исполняется, чувства выражаются с помощью серии высокоструктурированных форм движений. Когда же танец используется в терапии, чувства спонтанно высвобождаются в свободном движении и импровизации. Танец является коммуникацией посредством движения, поэтому в танцевальной терапии нет стандартных танцевальных форм, и для личной выразительности могут использоваться все формы: танец примитивных племен, народный танец, вальс, рок, полька и др.
Очевидная польза танцетерапии состоит в расширении самосознания, улучшении физического, психического здоровья и приспособляемости. Танцевальная терапия способствует переживанию необычных впечатлений и, таким образом, предоставляет возможность опробовать новые способы поведения.
6 Комплексы упражнений для саморегуляции
Комплекс 1
Рекомендуется при умственном утомлении, снижении работоспособности.
1. Положение стоя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.
2. Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла.
3. Пальцами погладить голову в направлении роста волос – ото лба к затылку.
4. Концевыми фалангами пальцев мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3-4 раза.
5. Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону.
6. Положив подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 4-6 сек.
7. Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад.
8. Левой кистью, энергично разминая, промассировать плечо и предплечье правой руки. Сделать то же для левой руки.
9. В течение 5 сек. максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.
10. Соединив за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7сек.
11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10 сек.
12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнения 8-10 сек.
13. Наклониться назад с напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7сек.
14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4-5 медленных приседаний.
15. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, пристав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4 сек. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.
Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.
Комплекс 2
Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.
1. Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.
2. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 сек, при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 сек. с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8 сек. Повторить 8 раз.
Комплекс 3
Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий блиц-массаж (в течение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости.
1. Энергично растереть ладони 5 сек.
2. Быстро потереть пальцами щеки вверх – вниз 5сек.
3. Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная дробь») 5сек.
4. Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и предплечье левой руки 8 сек. То же для правой руки.
5. Осторожно надавить 4 раза на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами правой руки.
6. Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать до трех, отпустить. Повторить 3 раза.
7. Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги.
8. Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих ног.
Комплекс 4
Рекомендуется выполнять при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы расслаблены.
1. На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на выдохе – вернуть в исходное положение. Повторить то же влево. Прикрыть глаза на 4-5 сек, расслабиться.
2. То же до предела вверх и до предела вниз. То же в направлении левый верхний угол – правый нижний.
3. Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки.
4. То же по часовой стрелке.
5. Прикрыть глаза, расслабиться (30 сек).
Комплекс 5
Рекомендуется выполнять при головной боли. Положение сидя, мышцы расслаблены.
1. Вдох животом на 4 сек, выдох на 4 сек, задержка дыхания на выдохе 4 сек. Повторить 3-4 раза.
2. Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия – 45 сек. Затем резко убрать пальцы. Тоже повторить на затылке.
3. «Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-40 сек.
4. Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы ото лба к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз, с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами.
5. Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую область (пониже шеи). Повторить другой рукой.
6. Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину.
7. Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и покрутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны.
Комплекс 6
Выполняется для снятия усталости.
1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.
2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же осмотреть предплечья и плечи.
3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.
4. Выполнить то же для ног туловища.
5. Представить себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, в горах, на берегу моря. Попытаться почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.
6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.
Комплекс 7
Способствует повышению общего тонуса организма.
1. Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Интенсивно растереть пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным и средним пальцами правой. Повторить для другой руки.
2. Обхватив правой рукой запястье левой, энергично растереть его. Повторить для другой руки.
Материал подготовил:
Психолог отдела общественного здоровья Андрушкевич Т.В.
сентябрь 2020г.
Список использованных источников
1. Бильданова, В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / В.Р. Бильданова, Г.К. Бисерова, Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142 с.
2. Иржанова, Л. Победи стресс!: тренинги на позитивное мышление / Л. Иржанова. – Ростов н/Д: Феникс, 2005. – 249 с.
3. Карпов, А.М. Самозащита от стресса: Издание второе / А.М. Карпов. – Казань: ЗАО «Новое знание», 2003. – 48 с.
4. Куликов, Л.В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики: Учебное пособие / Л.В. Куликов. – СПб.: Питер, 2004. – 464 с.
5. Щербатых, Ю.В. Психология стресса и методы коррекции / Ю.В.Щербатых – СПб.: Питер, 2006. – 256 с.: ил. – (Серия «Учебное пособие»)
6. Щербатых, Ю.В. Психология стресса. Популярная энциклопедия / Ю.В.Щербатых – М.: ЭКСМО, 2008. – 304 с
