ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»
Приемы преодоления страха
(памятка)
Беспокойство, тревога, страх – такие же эмоциональные проявления нашей психики, как и радость, восхищение и удивление. Страх основан на инстинкте самосохранения, имеет защитный характер и всегда подразумевает переживание какой-либо реальной или воображаемой опасности. Он сопровождается определёнными изменениями в организме и отражается на частоте пульса и дыхания, выделении желудочного сока. Объединяющим началом для страха и тревоги является чувство беспокойства. Оно проявляется в том, что человек теряется, когда его спрашивают, не находит нужных слов для ответа на вопрос, говорит дрожащим голосом или замолкает совсем. Внутри его всё холодеет, тело «наливается тяжестью», ладони становятся влажными и человек может совершать много лишних движений, или наоборот, становится неподвижным.
Если к страху научиться правильно относиться, понимать причины его появления, то он чаще всего исчезает бесследно. Ниже предложены несколько психологических приемов преодоления страха, которые помогут вам значительно снизить беспокойство:
- Осознайте свои страхи. Поймите, что вы не один такой, что все люди испытывают разного рода опасения. Многие имеют те же страхи, что и вы. Они скрываются где-то внутри сознания, часто незамеченные, непризнанные, так как мы пренебрегаем ими и делаем вид, что они не существуют. Но они есть и влияют на нас каждый день в течение всей жизни. Когда человек признается себе в том, что у него есть страхи, то они приобретают осязаемую форму и тогда легче становится их контролировать. Само понимание, что человек управляет своей жизнью, придает уверенность и смелость.
- Изложите свои страхи на бумаге. Запись извлечет ваши страхи из темных уголков вашего сознания и прольет свет на ваши опасения. Когда вы на них посмотрите со стороны, то можете сделать с ними, что вам по душе.
- Поместите себя в ситуации, связанные с областью, вызывающей тревогу и страх, начиная с тех, которые могут лишь немного волновать и, кончая теми, которые вызывают сильный страх. Продумайте и проговорите самый ужасный сценарий. Благодаря такому приему, половина страхов могут просто раствориться. Они потеряют силу, как только вы перестанете их подпитывать.
- Позаботьтесь о своем личностном росте. Развивайте позитивное отношение к самому себе и вырабатывайте навыки общения, чтобы новые умения, более высокого уровня, позволили отказаться от неправильно сложившихся способов реагирования.
- Делайте то, чего боитесь. Не надо долго думать, необходимо действовать. Делайте небольшие шаги. Что-то, что вы знаете, что можете сделать, и в чем уверены. Затем почувствуйте приятные ощущения и сделайте другой маленький шаг.
- Привнесите в свою жизнь больше радости. Смотрите комедии или юмористические передачи, читайте анекдоты, ищите в жизни смешные истории. Хорошо делать это в компании близких людей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих страхах.
- Смягчите или снизьте планку своих потребностей. Поймите, что завышенные требования к себе, держат вас в постоянном напряжении. Спросите себя, действительно ли вам это нужно, к чему вы так отчаянно стремитесь. Не угрожает ли это здоровью, свободе или жизни? Если вы искренне ответите, то инстинкт самосохранения «ослабит хватку» и появится больше легкости, а страхи отступят.
- Живите настоящим моментом. Страх потерпеть неудачу – это страх относительно будущего. Избавиться от неизвестности и непредсказуемости полностью очень сложно. Нужно принять, что это неотъемлемая часть жизни человека. Многие люди постоянно захвачены беспокойствами о том, что может случиться или вспоминают свои прошлые неудачи. Отгоните все мысли о будущем и прошлом. Сосредоточитесь на настоящем моменте. Если вы примените этот метод, то появиться ощущение спокойствия и внутренней уверенности, что все под контролем.
- Рисуйте свои страхи. Посмотрите на них со стороны и убедитесь, что они не всегда реальны. Далее рисунок можно порвать, выбросить в мусорное ведро, а можно превратить его во что-то хорошее, дополнив рисунок яркими цветами, дорисовав ему улыбку, бантик или что-нибудь оригинальное.
- Занимайтесь физическими упражнениями. Регулярная спортивная активность и расслабляющие упражнения уменьшают проявления страха. Они помогают при некоторых видах невроза, так как телесное расслабление физиологически плохо сочетается с реакцией страха.
- Упражняйтесь в спокойствии. Важно учиться принимать спокойно то, что происходит: не бороться со страхом, а наблюдать все симптомы по возможности без эмоций. Медитативные упражнения могут помочь выработать это чувство внутреннего спокойствия. Перед трудным заданием выполните следующее: глубоко вдохни и выдохни; скажи себе: «Я постараюсь сделать это как можно лучше»; если чувствуете, что волнуетесь или начинаете запугивать себя, ещё раз хорошо вдохните и выдохните напряжение.
Психолог отдела общественного здоровья А.А. Диканова
сентябрь 2021
