ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»
Информационно-методический материал
«Психологическая безопасность: средства защиты и методы психической саморегуляции»
План
1 Психологическая безопасность личности
2 Факторы психологической безопасности личности
3 Средства защиты личности
4 Методы психической саморегуляции
1 Психологическая безопасность личности
Объективная реальность современной жизни такова, что человеку приходится все время сталкиваться с чрезвычайными ситуациями, которые могут быть результатами аварии, природного явления, катастрофы, стихийных и иных бедствий. Они зачастую влекут за собой человеческие жертвы, ущерб здоровью людей или окружающей среде, значительные материальные потери и нарушение условий жизнедеятельности человека.
Ситуацию, в которой создается достаточно большая возможность возникновения несчастного случая, принято называть опасной.
Опасные ситуации – это нежелательные события, которые при несколько изменившейся ситуации могли бы явиться причиной дестабилизации личностной системы. Природа опасных ситуаций разнообразна – это может быть физическая опасность, опасность социальных наказаний, материальных потерь, духовных переживаний и т. д. Одним из типов опасной ситуации является несчастный случай.
Несчастный случай – это внезапное преднамеренное повреждение человека (препятствующее нормальному продолжению его деятельности), произошедшее в результате воздействия опасного фактора или собственного опасного поведения. Необходимым условием того, чтобы возник несчастный случай, является нахождение человека в опасной зоне. Причинами несчастного случая могут быть: физическая среда, социальная среда, межличностные отношения, сама личность. Таким образом, несчастный случай может быть следствием неадекватного поведения человека в опасной ситуации или результатом его неправильных реакций на нее.
Опасные ситуации часто возникают неожиданно, а потому их причины и способы выхода из них не всегда полностью осознаются. Уровень осознания возможной опасности в значительной степени зависит от шансов возникновения ее угрозы. Так, может существовать отдаленная угроза для жизни – землетрясение в районе с низкой сейсмической активностью; проживание в опасных районах (например, вблизи действующих вулканов); неожиданная угроза – нападение преступника, террористический акт и т. п. Степень осознания ситуации и адекватность поведения в случае возникновения неожиданной угрозы для жизни во многом определяются врожденными особенностями личности, ее установками, типом нервной системы и рядом других психобиологических показателей. Научить человека правильно вести себя в непредвиденных ситуациях, угрожающих жизни, возможно не всегда, поэтому зачастую люди оказываются неподготовленными к действию в них.
События последних десятилетий дают основания предполагать, что частота и степень негативных последствий неожиданного возникновения чрезвычайных ситуаций будут возрастать. Поэтому готовность людей к риску, их поведение в экстремальных ситуациях, реакция на неожиданные изменения требуют постоянного изучения с целью обеспечения безопасности.
Каждому человеку необходимо научиться адекватному отражению опасности и конструктивной регуляции поведения с целью сохранения целостности и стабильности.
2 Факторы психологической безопасности личности
Безопасность личности определяют три фактора: человеческий фактор, фактор среды, фактор защищенности. Человеческий фактор – это различные реакции человека на опасность. Среда традиционно разделяется на физическую и социальную. В социальной среде, в свою очередь, выделяют макро- и микросоциальный уровень. К макросоциальному уровню относятся демографический, экономический и другие факторы, воздействующие на человека, к микросреде – его непосредственное окружение (семья, референтная и профессиональная группа и т. д.). Фактор защищенности – это средства, которыми люди пользуются для защиты от тревожных и опасных ситуаций. Они могут быть физическими и психологическими (механизмы психологической защиты). Уровень защищенности зависит от степени конструктивности и активности поведения и деятельности человека.
Человеческий фактор
Представления о значении какого-либо явления или действия складываются в определенной социальной среде. Однако каждый человек по-своему интерпретирует общепринятое представление о значимости опасной ситуации. В основе такой интерпретации лежат психологические особенности конкретной личности.
Составляющие личностного смысла – интеллектуальное и эмоциональное восприятие. Человек не только оценивает степень опасности – она вызывает у него эмоциональные переживания. Эмоциональная сторона отношения к опасной ситуации складывается из значимости-ценности и значимости-тревожности. Значимость-ценность определяет переживания, вызванные ожидаемым или достигнутым успехом в деятельности. Значимость-тревожность определяет переживания, вызванные трудностями, опасностями и последствиями ситуации, как правило, это чувство тревоги.
Осознание индивидом ситуации как высокоопасной может вызвать у него чрезмерно сильное волнение и способствовать снижению его психофизиологических возможностей. Если опасность осознается, но ей не придается чрезмерная оценка, то она может способствовать мобилизации сил.
Таким образом, степень влияния опасной ситуации определяется:
• отношением индивида к ситуации, складывающейся из ее значимости для него, опыта нахождения и взаимодействия в ней, а также результата этого взаимодействия для отдельного человека;
• социальным значением ситуации, показателем которого служит общественная оценка опасности ситуации и ее последствий как для отдельного человека, так и для общества в целом.
Безопасность личности зависит от ее способности к саморегуляции.
Выделяют четыре фактора, или уровня, обусловливающие возможности саморегуляции:
• биологические свойства человека, проявляющиеся в бессознательной регуляции;
• индивидуальные особенности психического отражения и психических функций человека;
• опыт, навыки, знания, а также умение решать различные задачи безопасно;
• направленность человека, т. е. его мотивы, интересы, установки и т. п.
Последние два фактора формируются в процессе обучения и воспитания.
Биологический фактор
Биологический фактор, обеспечивающий способность человека к саморегуляции и тем самым к безопасному поведению, – это безусловные рефлексы, которыми организм неосознанно отвечает на угрожающие ему опасности. Так, при возникновении опасности повреждения глаза, глаз закрывается, а рука отдергивается. Если изменяется давление или температура окружающей среды, нормальный состав воздуха, организм перестраивается, с тем чтобы компенсировать вредные воздействия, приспосабливается к новым условиям среды. Эти и многие другие защитные реакции организма повышают уровень защищенности человека от различных опасностей.
Психофизиологические свойства личности
К психофизиологическим свойствам личности относятся: чувствительность к обнаружению сигналов опасности, скоростные возможности реагирования на них, эмоциональные реакции на опасность и т. п. Возможности человека обнаруживать опасную ситуацию и адекватно реагировать на нее определяются его индивидуальными особенностями, в частности, свойствами нервной системы. Возможности человека безопасно и уверенно вести себя в экстремальной ситуации определяются свойствами его темперамента. В этих условиях необходимо быстро переключать внимание и реагировать на опасные сигналы. Практика показывает, что несчастным случаям наиболее подвержены люди агрессивные, импульсивные, рассеянные, эмоционально неуравновешенные. Условиями безопасного поведения выступают критичность мышления, внимательность и преобладание волевой сферы над эмоциональной, способность человека к компенсации таких дезорганизующих деятельность факторов, как усталость, сонливость и плохое настроение.
Фактор среды
Среда как фактор, способный вызвать чрезвычайные и экстремальные ситуации, опасные для человека, подразделяется на физическую и социальную.
Физическая среда – это совокупность условий, в которых живет и трудится человек (география местности, климат, условия труда и отдыха, режим дня и т. п.). Кроме того, она и сама может представлять опасность для жизни человека. Примером служит проживание в районах с повышенной сейсмической активностью, вблизи действующих вулканов, на территории, подверженной частым наводнениям, ураганам и т. д. Люди, живущие на территориях с высоким риском различного рода катаклизмов, в большей степени готовы действовать в экстремальной ситуации. Иногда опасная ситуация бывает спровоцирована психологическими состояниями, вызванными теснотой и духотой, например паника. В этих условиях снижается внимание, повышается эмоциональный фон поведения личности. Фактор физической среды действует опосредованно, и различные люди ведут себя при одних и тех же условиях по-разному.
Социальная среда – это окружение человека, те люди, с которыми он общается, взаимодействует. В контексте проблемы безопасности личности в чрезвычайных ситуациях социального характера определяющее значение имеет фактор социальной среды. Она подразделяется на макро- и микросреду.
Макросоциальная среда
Факторы макросоциальной среды. Характер макросоциальной среды определяется демографическими, экономическими, социокультурными, религиозными и национальными факторами.
Демографический фактор проявляется в перенаселенности конкретной территории, изучаемой с точки зрения безопасности. В обществе повышается уровень опасности из-за роста числа случаев асоциального и криминального поведения. Перенаселение влияет и на психическое состояние людей, проживающих в мегаполисе.
Экономический фактор характеризуется уровнем развития экономики. Если она развита слабо, возрастает количество преступлений на экономической почве.
Социокультурный фактор определяется в соответствии с тем, насколько широко на данной территории представлены различные субкультуры, в том числе и молодежные (панки, скинхеды и пр.).
Религиозный фактор складывается из преобладающей религии, наличия на данной территории представителей других конфессий и сект, а также культуры религиозных взаимоотношений различных слоев населения.
Национальный фактор характеризуется преобладающей национальностью, национальными меньшинствами, проживающими на данной территории, наличием диаспор и культурой взаимоотношений между различными национальностями (межнациональные взаимоотношения).
Массовые психологические явления. На макросреду влияют и психологические состояния, присущие большим группам людей. Одной из наиболее значимых в контексте безопасности является толпа – бесструктурное скопление людей, лишенных ясно осознаваемой общности целей, но связанных между собой сходством эмоционального состояния и общим объектом внимания.
Микросоциальная среда
Микросреда определяется рядом социально-психологических особенностей человека, особенностями его взаимодействия с окружающими, стратегией поведения в стрессовых и конфликтных ситуациях, особенностями его воспитания, семейными традициями и направленностью референтной группы.
На безопасность личности оказывают влияние следующие факторы микросреды: семья и особенности взаимоотношений в семье и воспитания, референтная группа (группа людей, мнение которых значимо для индивида), реальная формальная группа (профессиональная, учебная и другие, называемые малыми функциональными группами), так называемое фоновое окружение, включающее соседей, «дворовое окружение» и т. д.
Семья и семейное воспитание. В семье удовлетворяется часть потребностей, в том числе материально-бытовые и потребность в эмоциональной поддержке, любви и симпатии. Если этого не происходит, то возникает скрытая или явная семейная неудовлетворенность, нервно-психическое напряжение, тревога. Подобные состояния могут понижать уровень безопасности индивида.
Роль групп в формировании психологической безопасности. На формирование поведения, характера и всей совокупности личностных свойств человека влияет ближайшее окружение. Степень влияния зависит от степени значимости этого окружения.
Все мы состоим в различных реальных формальных группах. Безопасность индивида зависит от отношения к нему группы, а также характеристик самой группы, таких, как удовлетворенность в общении, сплоченность, статусное положение группы в обществе.
Референтную группу составляют те, чье мнение значимо для индивида, те, кто влияют на жизненный путь и в большой мере определяют его. В нее входят значимые близкие люди, которые формируют отношение индивида к окружающему миру, оказывают влияние на его поведение, в том числе и в экстремальных ситуациях.
Фоновое окружение составляют люди, проживающие в непосредственной близи от нас и оказывающие на нас опосредованное влияние. Это малые группы, членом которых сама личность является лишь опосредованно и взаимодействие с которыми носит временный характер. К таким группам принадлежат соседи, подростковые, уличные группировки и другие дворовые компании неформального характера. На безопасность личности влияет степень деструктивности (конструктивности) взаимоотношений с фоновым окружением и интенсивность этих отношений. Например, в целях безопасности целесообразно познакомиться с соседями, не вступать в конфликты с дворовыми компаниями и т. д.
3 Средства защиты личности
Средства защиты личности подразделяются на социальные, физические и психологические.
Социальная защита предполагает регулирование и организацию информации, циркулирующей на уровне общества и отдельных его групп. Она осуществляется, посредством системы образования и распределения социально-культурных ценностей. С ее помощью государство обеспечивает социальную безопасность граждан, которая в значительной степени зависит от безопасности общества в целом.
Физическая защита обеспечивается при помощи различного рода технических приспособлений. Это могут быть индивидуальные средства защиты, такие, как каски, бронежилеты и т. п. В качестве оружия защиты можно применять любой имеющийся под рукой предмет (ключи, расческа, баллончик с дезодорантом, зонт, горсть монет, туфли, сумка, песок, камни, палка и т. п.). Ощущение безопасности на физическом уровне повышает эффективность деятельности в экстремальных ситуациях, способствует снижению тревожности и формирует позитивное отношение к разрешению ситуации.
Психологическая защита – это деятельность, предотвращающая нарушение внутренней устойчивости личности и социальной общности, нормального течения психологической жизни человека и его поведения под влиянием внешних воздействий.
Психологическая защита подразделяется на социально-групповую и индивидуально-личностную.
Социально-групповая защита определяется наличием информационных потоков внутри и между формальными и неформальными группами, в которых взаимодействует индивид, групповыми нормами, требованиями и системой санкций. Она предполагает защищенность конкретной группы.
Индивидуально-личностная защита – это степень личностной защищенности индивида. Она обеспечивается комплексом защитных механизмов личности, стратегий поведения и взаимодействия с окружающими и подразделяется на три основные группы: межличностную защиту, психическую саморегуляцию и внутриличностную защиту.
Межличностная психологическая защита представляет собой деятельность личности в целях сохранения своей целостности путем изменения характера внешнего взаимодействия.
В процессе социализации личности формируются различные стратегии поведения, как конструктивные, так и пассивные. Конструктивное поведение – это активные действия по устранению травмирующей ситуации, результатом которых является адекватное восприятие действительности. Пассивность, неконструктивность предполагает бегство, уход от травмирующей ситуации, в результате чего у человека возникает иллюзорное ощущение защищенности, не дающее уверенности в стабильности действительности.
Стратегия поведения формируется в результате системного взаимодействия когнитивной (интеллектуальной), эмоциональной и поведенческой сфер психики. На уровне когнитивной сферы определяется значимость ситуации для человека. Если она вызвана внешними обстоятельствами, то воспринимается как неизбежная. Человек может ощущать личную ответственность за создавшуюся ситуацию, обвинять себя в ее возникновении. При этом он либо не видит конструктивного выхода из сложившегося положения, либо оценивает значимость для себя травмирующей ситуации, ищет положительный выход из нее. В том случае, когда ответственность за возникновение подобной ситуации возлагается на окружающих, то и разрешение ее становится их прерогативой.
На уровне эмоциональной сферы реализуется возможность человека контролировать свои эмоции. Здесь определяющую роль играют степень индивидуальной эмоциональный значимости чрезвычайной ситуации, опыт успешного разрешения подобной ситуации в прошлом, готовность личности к ее возникновению. От перечисленных факторов зависит эмоциональное восприятие произошедшего, которое может варьироваться от сохранения самообладания до состояния истерики или пассивности, бездействия.
Поведенческая реакция человека зависит от когнитивной оценки ситуации (как результата размышления по поводу события) и ее эмоционального восприятия. Степень осознания критического момента зависит от целого ряда факторов: особенностей личности, физического и социального окружения, доступной информации, собственных когнитивных структур реальности.
Внутриличностная психологическая защита. Впервые понятие «психологическая защита» применил 3. Фрейд для обозначения способов борьбы личности с неприятными и невыносимыми для сознания представлениями. Задача психологической защиты состоит в минимизации и даже полном вытеснении неприятных аффектов.
Все защитные механизмы, формирующиеся в результате тех или иных событий жизни, можно условно разделить на четыре группы.
Первая группа защитных механизмов – отсутствие переработки информации.
1. Вытеснение представляет собой процесс, итогом которого является отвержение индивидом тех или иных переживаний, эмоций, воспоминаний, мыслей, психологических состояний, которые «оседают» в сфере бессознательного, но в то же время продолжают оказывать определенное влияние на поведенческие акты и психику индивида. Выделяют несколько вариантов вытеснения: вытеснение влечения, вытеснение реальности и вытеснение предписаний «Сверх-Я».
2. Блокировка подразумевает временное вытеснение негативных, тревожащих мыслей, эмоций, действий.
3. Отрицание – механизм, посредством которой субъект выражает одно из своих ранее вытесненных желаний, мыслей, чувств, продолжая искать от него защиты и отрицая, что это его собственные желания, мысли, чувства. Отрицание – самый примитивный тип защиты. Оно развивается с целью сдерживания эмоций окружающих, если они демонстрируют эмоциональную индифферентность или отвержение.
4. Подавление – защитный механизм, с помощью которого нежелательные мысли, побуждения и эмоции, достигшие сознания, устраняются им. Подавление развивается при сдерживании эмоции страха, проявления которого неприемлемы для позитивного самовосприятия и грозят прямым попаданием в зависимость от агрессора. Страх блокируется посредством забывания реального стимула, а также объектов, связанных с ним.
Вторая группа защитных механизмов – преобразование (искажение) содержания мыслей, чувств, поведения.
1. Перенос – это воздействие ранее сформировавшегося навыка операционального действия на овладение новыми операционально-инструментальными действиями, навыками. Причина переноса – в не проработанности прошлых отношений. Например, если были напряженные отношения с отцом, а начальник напоминает его, то отношение воспроизводится.
Одним из простых и часто встречающихся видов переноса является вымещение – проявление агрессии и обиды на объекты, не являющиеся непосредственными раздражителями. Например, подчиненный получил выговор от начальника и ищет безропотный объект – другого сотрудника, имеющего такой же или более низкий статус.
2. Уход (избегание, бегство). В данном случае восприятие собственной некомпетентности приводит к уходу в ту область, где сохраняется контроль над реальностью. Избегание решения проблемы может быть оправдано собственной занятостью, а также отсутствием необходимых для этого навыков. Уход часто характеризуется «бегством» в мир фантазии.
3. Рационализация возникает в результате неприемлемого для личности поведения, когда появляется потребность в его обосновании. Рациональное объяснение как защитный механизм направлено не на разрешение ситуации, а на снятие напряжения. Рационализация может включаться:
- при отсутствии информации, когда человек начинает выстраивать свои гипотезы;
- при проявлении неожиданных и нелепых поступков, как своих собственных, так и действий окружающих;
- при несогласованности взглядов на один и тот же объект;
- при отсутствии смысла деятельности.
Поведение людей с механизмом рационализации жестко регламентировано, рационально, без отклонений. Подобное поведение может привести к навязчивым состояниям. Рационализация в первую очередь направлена на сохранение личностного статуса. Рационализируя ситуацию, человек закрывает путь к рефлексии ситуации, к новому выбору, нарушает отношения с людьми (кто-то всегда виноват в его неудачах).
Видом рационализации может являться ирония. Как психический процесс, ирония превращает тревожное и страшное в смешное. Что сделалось смешным – не может быть опасным.
4. Интеллектуализация развивается в подростковом возрасте и образуется в связи с фрустрациями, которые связаны с неудачами в конкуренции со сверстниками, проблемами в общении. Процесс интеллектуализации предполагает произвольную схематизацию событий с целью развития чувства субъективного контроля над любой ситуацией. В поведении и общении механизм интеллектуализации проявляется в первую очередь в преобладании абстрактного мышления над переживанием и непризнанием аффектов и фантазий.
5. Механизм проекции развивается для сдерживания чувства неприятия себя и окружающих, возникающего вследствие эмоционального отвержения с их стороны. Проекция используется в случае сдерживания (купирования) чувства неприятия себя, она связана с вытеснением собственных желаний, влечений.
6. Идентификация – защитный механизм, который связан с отождествлением себя с каким-то образом (имаго). По мере взросления у ребенка возникают те или иные представления о ближайшем окружении. Они являются критерием оценки социального окружения.
7. Отчуждение (изоляция) – механизм защиты, приводящий к обособлению внутри сознания отдельных зон, связанных с травмирующим фактором. Единое сознание дробится. Некоторые события воспринимаются по отдельности, эмоциональные связи между ними не воспроизводятся. При этом наблюдается отстраненность от той части личности, которая провоцирует непереносимые переживания.
8. Реактивные образования выражаются в психологической установке или привычке, представляющей собой нечто диаметрально противоположное вытесненному желанию, реакцию на него в виде так называемой инверсии желания. Например, стыд вместо бессознательно вытесненного желания демонстрировать себя. Механизм предполагает выработку и поддержание в поведении прямо противоположной установки.
9. Компенсация и гиперкомпенсация – самый поздний защитный механизм, предназначенный для сдерживания чувства печали, тревоги, горя по поводу реальной или мнимой утраты, неполноценности, невозможности обладать чем-либо. Он используется, как правило, сознательно.
Если при возникновении проблем в одной области субъект начинает развиваться в той сфере, в которой, по его мнению, он достигнет наибольшего успеха, то данный механизм называется компенсацией. Если субъект начинает развиваться в той области, где он чувствует себя неуспешным, то это проявление механизма гиперкомпенсации.
Третья группа защитных механизмов – разрядка отрицательных эмоций.
1. Реализация в действии предполагает аффективную разрядку в виде экспрессивного поведения. Часто проявляется под воздействием психоактивных веществ, формирует склонность к различным видам аддиктивного (зависимого) и агрессивного поведения.
2. Соматизация тревоги (образование симптомов). Вероятность возникновения этого защитного механизма тем выше, чем сильнее воздействие внешних и внутренних блоков желания и чем меньше возможность устранить эти блоки. Он возникает в случае невозможности убрать раздражитель и выместить агрессию на виновнике или замещающем предмете. Тогда объектом становится сам субъект.
3. Сублимация – перевод энергии влечения или агрессии в социально приемлемое русло. Чувство тревоги снижается, приходит к социально приемлемому результату.
Четвертая группа защитных механизмов – механизмы манипулятивного действия.
1. Регрессия – возвращение к индивидуально-детским формам поведения, к переходам-трансформациям на предшествующие уровни-формы психоэволюции. Это переход к менее сложным, менее структурно-упорядоченным и к менее расчлененным способам реагирования, которые характерны для детей. Развивается в раннем возрасте для сдерживания чувства неуверенности, страха, связанных с проявлением инициативы.
К регрессии относится двигательная активность – непроизвольные действия для снятия напряжения.
2. «Уход в болезнь» – этот защитный механизм проявляется в том, что наличием настоящего (психосоматического расстройства), а зачастую мнимого заболевания оправдывается собственная несостоятельность, человек отказывается самостоятельно решать свои проблемы. Он стремится к опеке и признанию окружающими собственной болезненности, слабости.
3. Фантазирование – воображаемый сценарий, в котором исполняется, хотя и в искаженном защитой виде, то или иное желание субъекта, который стремится увеличить личную значимость и значимость своей жизни, повысить собственную ценность и контроль над окружающими.
Психологическая защита способствует внутренней устойчивости личности, нормализует психическое состояние человека. Потребность в подобного рода защите возникает вследствие дисгармоничного семейного воспитания, особенностей характера, трудностей адаптации к условиям среды.
4 Методы психической саморегуляции
Обрести психологическую устойчивость помогают методы психической саморегуляции.
Метод «Управление вниманием»
Внимание – это избирательная направленность и сосредоточенность сознания на определенных предметах и явлениях. Оно способствует повышению продуктивности, точности и скорости психических процессов. Большое значение для овладения приемами саморегуляции имеет отработка навыков концентрации внимания. Под концентрацией внимания понимают умение человека сосредоточить свое сознание на главном в данном моменте или объекте. Известно, что болевые ощущения вызывают непроизвольную концентрацию внимания на состоянии внутренней среды. Однако можно научиться, таким образом управлять вниманием, чтобы даже при сильных болевых ощущениях снижать их значимость, переключая внимание на другие явления или на определенную деятельность. Например, физик Б. Паскаль боролся с зубной болью путем концентрации внимания на решении сложных математических задач.
Внимание и восприятие временных интервалов тесно связаны с другими психическими функциями, в том числе с эмоциями. Это нетрудно проверить с помощью следующего теста.
Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить пятисекундный интервал. Теперь засеките время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 пятисекундных интервалов, снова посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее, чем за 50 с. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если засечь время и мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 с. Если на это ушло меньше 16 с, значит, ваше возбуждение достаточно сильное.
Тренировка концентрации внимания осуществляется различными способами, в том числе сосредоточением на монотонном движении внешних объектов. Для этого можно использовать уже упомянутые часы. На начальных этапах тренировки необходимо фиксировать внимание на секундной стрелке, а затем на минутной. Далее следует переходить к концентрации внимания на некоторых предметах (пуговица, палец и т. д.). Начинать это упражнение нужно с одной минуты и, повторяя его несколько раз в день, следует довести период непрерывного сосредоточения внимания на одном предмете до 4-5 мин.
Для освоения приемов концентрации внимания можно использовать упражнение «три круга». Упражнение позволяет управлять объемом внимания. Занимающийся представляет себе три концентрических круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большого в меньший. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга включали представления улицы, дома, в котором живет занимающийся. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого может быть комната, в которой проводится занятие психотренингом. Представив себе основные элементы окружающей его обстановки, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания.
Приемы концентрации внимания при помощи упражнения «три круга» рекомендуется осваивать на первых 2-3-х занятиях, подкреплять их формулами мысленных команд: «Начинаю занятия по концентрации внимания. Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него – средний, а в среднем – малый, первый большой круг моего внимания – это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, дом, в котором я живу. В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом. Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху. В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам. Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает, становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище…»
Упражнения, направленные на тренировку внимания.
Непрерывное созерцание – находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывайте какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3-5 мин, стремитесь не отводить взгляд от предмета (моргать можно). Разглядывайте предмет снова и снова, стараясь найти в нем как можно больше деталей. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.
Ритмичное созерцание – вглядывайтесь в выбранный предмет на спокойном вдохе, а на выдохе закрывайте глаза, как бы «стирая» впечатление. Так повторять 30-50 раз. Можно выбрать и иной ритм: смотреть на выдохе, закрывать глаза на вдохе или разглядывать предмет в течение 5 счетов, а закрывать глаза на последующие 5 счетов. Ритмичное созерцание дается легче непрерывного.
Мысленное созерцание – непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в течение 3-5 мин. Затем, закрыв глаза, постарайтесь мысленно вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях (3-5 мин). После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение несколько раз. Цель упражнения – добиться отчетливого внутреннего «видения».
Внутренний видеоскоп – внимательно разглядывайте 2-3 мин какой-либо простой предмет (коробок), затем другой (стакан). Закрыв глаза, мысленно «положите» коробок в стакан. Повторите это упражнение несколько раз, усложняя его и комбинируя.
Тренировать внимание можно и при помощи мысленной имитации мышечных движений, так называемых идеомоторных актов (от «идея» – мысль и «моторика» – движение). Для этого представьте себе, что вы держите пальцами руки теннисный мяч, постарайтесь ощутить его размер, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности, обшитой ворсистым сукном. Затем мысленно медленно сжимайте и разжимайте мяч пальцами, при этом следите, чтобы движения были только воображаемыми и пальцы не двигались. Необходимо не забывать про дыхание, оно должно быть спокойным, ритмичным и достаточно глубоким.
Метод «Создание чувственных образов»
После того как тренирующийся сможет в течение 4-5 мин концентрировать свое внимание на воображаемых простых предметах (собственном пальце, кончике носа и т. д.), следует переходить к созданию более сложных чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.).
Чувственный образ – это активный способ воздействия на психическое состояние человека. Почти все имеющиеся в настоящее время варианты аутогенной тренировки включают такой элемент чувственных воображений, как представление тепла, распространяющегося на все тело из определенных участков (например, из правой руки). Формирование данного чувственного образа можно начать с того, что на некоторое время мысленно погрузить палец правой руки в горячую воду и все внимание сосредоточить на воспринимаемых при этом ощущениях, в том числе и зрительных, фиксирующих изменение цвета кожи. Чувственный образ можно подкрепить мысленным произношением слов: тепло, горячо, приятно. Если через определенное время (например, 1 ч) попробовать вызвать мысленно закрепленный чувственный образ и сосредоточить внимание на бывших ощущениях, то, как правило, уже с первого раза может возникнуть легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Таким же образом вырабатывается прочный чувственный образ потепления кисти, предплечья, руки, а затем и всего тела.
Методики психической саморегуляции, направленные на изменение настроения, самочувствия, работоспособности и т. п., включают оперирование более сложными чувственными образами, которые должны быть взяты из реального жизненного опыта. Главное – это выработать устойчивость в воспроизведении ранее пережитых приятных ситуаций. Начать тренировать себя надо с простого, лучше всего с воспроизведения воспринятого в детские или юношеские годы – времени наибольшей впечатлительности. Как лучше запомнить увиденное и детальнее воспроизвести его в памяти? Это достигается повторением. Давно замечено, что человек, вернувшись на место, где им были пережиты минуты радости, может вновь их пережить, воспроизведя не только образы, мысли, но и чувства и эмоции. Еще глубже укрепляются события, чувства в памяти, если об этом свидетельствуют какие-то вещи (например, фотография и т. д.). Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном мысленном образе. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся более яркими и живыми. Использование одного и того же образного представления способствует более быстрому и яркому его проявлению в ощущениях.
Метод «Словесные формулы внушения»
Установлено, что воздействие слова возрастает:
- когда человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желательно;
- когда слова не встречают критики, сопротивления;
- когда человек обеспокоен, взволнован, но не раздражен (раздражение – плохой союзник саморегуляции);
- когда он обижен, огорчен, угнетен или в меру физически утомлен;
- когда человека клонит ко сну или когда он еще не совсем проснулся;
- когда мышцы глубоко расслаблены;
- когда снижен поток информации из внешней среды, а также от внутренних органов.
Воздействие слова на психофизиологические функции организма связано с его регулирующей ролью. Это касается слов, произносимых не только вслух, но и мысленно, в форме самоприказов, самоубеждений. Замечено также, что достижение нужного физиологического эффекта тренировок саморегуляции ускоряется, если образные чувственные представления подкрепляются соответствующими формулами внушения.
Формулировки словесных внушений, как правило, строятся по утверждающему принципу. Они должны быть краткими и предельно простыми. Мысленное проговаривание слов осуществляется в медленном темпе, в такт дыхания. Делать это лучше на естественном выдохе. Если формула состоит из двух слов, то при выдохе произносится одно слово, а при вдохе другое. Словесные формулировки необходимо хорошо запомнить, тогда во время психорегулирующих тренировок не придется отвлекаться и задумываться об их последовательности. Если в процессе упражнений самовнушения возникают какие-то помехи (например, шум), то формулы рекомендуется проговаривать скороговоркой. Тем самым повышается концентрация, хотя эффективность самовнушения несколько снижается. Рекомендуется проводить самовнушение в одинаковой позе, это способствует усилению эффекта.
Метод «Регуляция мышечного стереотипа»
Сложно овладеть методом саморегуляции без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы. Чтобы приобрести первоначальные навыки расслабления мышц, совсем не обязательно выделять для занятий специальное время. Вначале необходимо поставить перед собой задачу выработать привычку периодического контроля тонуса мышц и затем использовать для тренинга любые свободные минуты в течение дня: сразу после пробуждения и перед сном, в транспорте, во время просмотра телепередачи и т. п.
Это формирует мышечный самоконтроль, позволяет своевременно устранять непроизвольную скованность мышц лица, рук, ног. Даже если по определенным причинам вы не достигнете вершин овладения психотренингом, навыки устранения излишних мышечных «зажимов» помогут сохранять высокую работоспособность и нормализовать ваше психическое состояние.
Для регуляции мышечного тонуса необходимо соблюдать ряд принципов и правил, которые являются общими для всех подобных упражнений.
1. Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).
3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.
4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
5. Закреплять упражнения можно в несколько приемов в течение дня, но чтобы за день оно было проделано целиком несколько раз. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
6. Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Длительность всего подготовительного курса – около недели.
7. Упражнения в мышечном расслаблении проходят более успешно у лиц с хорошо развитой мышечной системой. Ежедневные физические занятия существенно повышают эффективность упражнений, направленных на расслабление мышц.
Подготовительные упражнения на расслабление мышц лица.
«Маска удивления» выполняется сидя или стоя, можно перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом надо поднять обе брови, как это делает удивляющийся человек. Затем на свободном выдохе дать возможность бровям вернуться в исходное положение. Брови должны опуститься сами, без дополнительных усилий.
«Маска гнева» выполняется сидя или стоя перед зеркалом. Имитируется выражение лица сердящегося человека: брови нахмурены, губы сжаты, крылья носа несколько раздуваются. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха напрягшиеся мышцы освобождаются от нагрузки и возвращаются в исходное положение.
«Маска смеха» выполняется сидя или стоя, также перед зеркалом. Мышцы лица принимают положение полуулыбки: углы рта приподнимаются, глаза прищуриваются и т. д. Упражнение выполняется с соблюдением тех же условий, что и в предыдущем: постепенное напряжение мышц на медленном выдохе, одновременно со свободным выдохом расслабленные мышцы возвращаются в исходное положение.
«Маска брюзги» выполняется сидя или стоя перед зеркалом, имитируется выражение лица недовольного, брюзгливого человека: углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены. Постепенное мышечное усилие совпадает с медленным вдохом, одновременно со свободным выдохом мышцы сами возвращаются в исходное положение.
«Маска трубача» выполняется сидя или стоя перед зеркалом и воспроизводит усилия трубача, дующего в мундштук трубы. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать щечные мышцы: рот плотно сжат, круговая мышца напряжена. Это упражнение можно разнообразить, напрягая обе щеки или каждую попеременно. При расслаблении и выдохе мышцы возвращаются в исходное положение сами, без активных усилий.
Упражнение для круговых мышц глаз выполняется сидя. На медленном вдохе опускаются верхние веки, сперва мягко, затем с постепенным нарастающим усилием, заканчивающимся тем, что глаза зажмуривают так сильно, как только возможно. При свободном выдохе напряжение век снимается. Упражнение выполняется для двух глаз одновременно. Варианты упражнения – для каждого глаза поочередно – выполняются только после освоения основного упражнения.
Упражнения для мышц языка выполняются стоя, сидя или лежа и заключаются в имитации движения языка или произнесении смягченного звука «ль»: язык прижимается к корням верхних зубов на границе с твердым небом, рот полуоткрыт. Медленный вдох – постепенное напряжение, свободный выдох – расслабление.
Освоив подготовительные упражнения, можно переходить к основному. Сущность упражнения «Маска релаксации» заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, словно для произнесения звука «ы», а язык слегка прижимается к зубам, как если бы вы хотели сказать «да». В такой позе рекомендуется побыть 4-5 мин. Это поможет снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. «Маску релаксации» можно делать 5-6 раз в день и желательно сочетать с легким массажем мышц лица (до принятия «маски» или после).
В формировании навыков мышечной релаксации можно использовать упражнения, разработанные В.Л. Марищуком, которые в течение многих лет применяются для обучения навыкам саморегуляции лиц летного состава и спортсменов. В процессе их выполнения происходит напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Предварительно необходимо сделать несколько вдохов и расслабленных выдохов (губы трубкой), помассировать мышцы рук и шеи.
1. И.п. – стоя, ноги врозь, 1 – глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2 – напрячь мышцы рук и шеи, 3-4 – руки и голову расслабленно уронить, полный выдох.
Упражнение повторить 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1-2 раза – при легком. Выдох должен быть вначале свободным, а в конце – слегка принудительным. Внимание сосредоточить сначала на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях).
2. И.п. – стоя, ноги врозь, но при напряжении и расслаблении мышц одной руки.
3. И.п. – стоя, ноги врозь, но при напряжении и расслаблении мышц другой руки.
4. И.п. – стоя, ноги врозь, при напряжении мышц обеих рук, но при сосредоточении внимания на одной руке (дифференцировка).
5. То же при сосредоточении внимания на другой руке.
6. И.п. – стоя (ноги врозь) возле скамейки. 1 – глубокий вдох, напрячь мышцы ног; 2-9 – задержать напряжение ног; 10 – полный выдох, сесть на скамью, поставить удобнее ноги, расслабить и помассировать мышцы ног.
7. И.п. то же, но при напряжении и расслаблении мышц одной ноги.
8. И.п. то же, но при напряжении и расслаблении мышц другой ноги.
Человек, владеющий навыками психической саморегуляции, способен сохранять эмоциональное равновесие в различных чрезвычайных ситуациях. Это наиболее оптимальный и эффективный вид психологической защиты. Главное – правильно выбрать индивидуальный способ саморегуляции. Помочь в этом может диагностика личностных качеств.
Материал подготовил:
Психолог отдела общественного здоровья Андрушкевич Т.В.
октябрь 2020г.
Список использованных источников
1. Андреева, Г.М. Социальная психология: учебник для вузов / Г.М. Андреева. – М., 1996.
2. Баринов, А.В. Чрезвычайные ситуации природного характера и защита от них: Уч. пособие для студентов высш. уч. заведений / А.В. Баринов. – М., 2003.
3. Михайлова, Л.А. Безопасность жизнедеятельности: Учебник для вузов / Л.А. Михайлова. – СПб., 2005.
4. Рустамов Безопасность жизнедеятельности: Учебник для студ. сред. проф. уч. заведений / Э.А. Рустамов и др. – М., 2006.
5. Ромек, В.Г., Психологическая помощь в кризисных ситуациях / В.Г. Ромек, В.А. Копторович, Я.И. Крукович. – СПб., 2004.
6. Соломин, В.П. «Психологическая безопасность» / В.П. Соломин. – Дрофа; М.; 2008
