ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»
Преодолеваем депрессию
Практически у каждого человека в жизни бывают периоды грусти, тоски, печали, безразличия к окружающему, а иногда эти состояния сопровождаются тревогой, страхами, ощущением того, что может произойти что-то страшное, непоправимое. Это – нормальная реакция человека на неблагоприятные жизненные события и обстоятельства. Но нередко случается так, что подавленное состояние затягивается надолго и мешает человеку нормально жить. В этих случаях стоит задуматься о наличии депрессии.
Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность; он самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы депрессии обычно подкрепляются негативными мыслями о себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я неудачник» и «Никто меня не принимает».
Признаки депрессии
- пониженное настроение;
- падение активности;
- снижение способности радоваться и получать удовольствие от жизни;
- страдают мыслительные функции – трудно сосредоточиться, сконцентрироваться, быстро – наступает умственное утомление;
- нарушается сон, ухудшается аппетит;
- снижается самооценка;
- может присутствовать чувство внутренней тревоги, носящей беспричинный характер.
Существуют вполне конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии. И первый из них – поверить в то, что ваше восприятие мира может стать другим.
Итак:
Следите за настроением
Из-за депрессии вам может казаться, что на всю вашу жизнь легла серая тень. На самом деле ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду – в зависимости от того, что делаете вы и что происходит вокруг.
Запланируйте приятное времяпрепровождение
Делайте приятные для себя вещи, даже когда вам этого не хочется. Полезно посвятить время позитивному планированию. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, – своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год.
Сохраняйте социальные связи
Связи с другими людьми – главный бастион в защите от депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к изоляции. Вы уходите от отношений, потому что вам не хочется социального взаимодействия из-за плохого настроения. Но это лишь усугубляет проблему. Люди, которые сохраняют связи с друзьями, которые готовы что-то делать вместе с другими, которые открыты новым отношениям, преодолевают депрессию намного быстрее.
Ваше депрессивное состояние не обязательно должно становиться причиной отказа от отношений. Наоборот – вы можете вступить в тематические группы и организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно общаться.
Думайте о других
Эгоцентризм – лучший друг депрессии. Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления и жалости к себе. Хороший способ сойти с этой колеи – пробовать что-то новое, искать новых переживаний. Еще полезнее начать делать что-нибудь для других. Ничто так не повлияет на ваше отношение к собственной жизни, как забота о чужих интересах; часто это помогает с новой стороны взглянуть и на свои проблемы.
Исследуйте свои негативные мысли
Вы можете думать: «Я никогда не избавлюсь от депрессии». Но на самом деле вы этого не знаете – вы даже не опробовали всех методов решения проблемы. Или: «Я полный неудачник». Но ведь наверняка в вас есть много разных качеств, которые нравятся другим. Или вы говорите себе, что у вас все время плохое настроение, – когда на самом деле оно постоянно колеблется. Возможно, в действительности ни одна из ваших мрачных оценок не отражает реальность. Это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове.
Наладьте режим сна и бодрствования
Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, а засыпать не позднее 22 часов.
Заботьтесь о своем теле
Ежедневно делайте хотя бы небольшую гимнастику, принимайте душ, позволяйте себе отдых и расслабление.
Займитесь делом
Несмотря на то, что Вам, возможно, совсем не хочется что-либо делать, находите себе занятия, пусть даже самые простые – уборка по дому, стирка, вязание, любые хобби и т.д. Это позволит отвлечься от негативных переживаний, и тем самым будет способствовать восстановлению нормальной работы головного мозга.
Думайте о будущем
Помните о том, что ваша ситуация не является уникальной и безвыходной. Все уже когда-то с кем-то было и еще много раз повторится. В связи с тем, что ваше состояние отличается от состояния здорового человека, ваша самооценка может субъективно страдать, вы можете испытывать необоснованное чувство вины, собственной неполноценности. Такие мысли только усугубляют депрессию. Примите собственное состояние, не осуждайте себя. Думайте о том, что все преодолимо, стройте планы на будущее.
Если ничего не помогает
Депрессия, даже легкая, не относится к числу состояний, которые быстро проходят. Часто человеку в депрессии сначала нужно проделать значительную внутреннюю работу, прежде чем она отступит. Если вы чувствуете, что ваше состояние не улучшается с течением времени, сделайте верный шаг – обратитесь за помощью к психологу.
Подготовил: психолог отдела общественного здоровья Т.В. Андрушкевич
декабрь 2020г.
